Zijwielrent.nl: “Als wielerrecreant met een fulltime baan heb je per week – laten we zeggen – zo’n acht uur de tijd om te wielrennen. Hoe kun je die uren het beste benutten om te trainen voor een ambitieus fietsdoel, zoals de Amstel Gold Race tour of La Marmotte?”
Stefan: “Zeker als je werkt, is het handig om in het weekend je duurtrainingen te doen. Met zo’n toertocht ben je al gauw vier uur bezig, dus zul je vaak een training van vier uur moeten doen.Je zal tijdens zo’n toertocht meestal in je D1 hartslagzone rijden.Dus je basis is rustig rijden. Doe op zaterdag bijvoorbeeld een D2-ritje van 2,5 uur en ga op zondag vier uur op de fiets zitten in D1.”
Ik dacht dat je juist altijd een dag rust moest nemen tussen twee trainingsdagen.
Twee dagen achter elkaar in een weekend trainen is geen probleem.Denk er wel aan: hoe hoger je inspanning, hoe belangrijker het is dat je fris bent. Dus als je een paar dagen achter elkaar traint, doe dan de meest intensieve training – in dit geval de D2-training – als eerste.
En doordeweeks? Ik heb nog twee uurtjes over.
Ga doordeweeks kortere trainingen doen, dat past beter in je werkschema. Maakze wel wat intensiever. Doe eens een intervaltraining of een bloktraining. Doorbijvoorbeeld bloktrainingen ga je af en toe even over dat punt dat je gewend bent om te doen of wat nodig is om de tocht te rijden. Daarmee verhoog je ook je vermogen dat daar wel onder ligt.
Op dinsdag een uur interval op de Tacx bijvoorbeeld?
Al is het maar een half uur. Op het moment dat je zegt: ik heb vandaag niet zoveel tijd, ok prima. Probeer dan een half uur. Even een half uur volle bak, echt flink moe worden, en daarna er weer af en lekker voetbal kijken.
Wat zou een goede intervaltraining zijn?
Interval is sprintjes trekken. Die heb je echt in heel veel soorten en maten. Je kan zeggen: ik zet vijf seconden aan, maar je kan ook een minuut doortrekken.Bij intervaltraining is het vooral belangrijk dat je vanuit je D1 opschakelt naar zo snel mogelijk. Dus niet langzaam naar je piek toewerken maar explosief versnellen. En daarna weer even terug in je rust.
Recept voor een intervaltraining:
- een sprintje van 15 seconden,
- daarna een minuut rust
- dan nog een keer dat sprintje.
Dit een paar keer herhalen.
Bij intervaltraining is het heel belangrijk dat je hetmaximale eruit haalt en daarom moet je deze training uitgerust doen.
Wat denk je van een doordeweekse D3-training van een uur?
Dat is erg pittig. Wat je beter kan doen is een bloktraining. Die kan je langzaam opbouwen, zodat je steeds meer aankan.Op het moment dat je gaat zeggen: ik ga starten met bloktraining, dan begin je rustig met 2 minuten in D3 en 8 minuten in D1. En dan wordt het 3 en 7. En daarna 4 en 6, en dan 5 en 5 etc.Zo kun je het steeds intensiever maken.Het is belangrijk om steeds een beetje meer te doen dan je kan, maar wel in de gaten te houden: ben ik nu niet heel moe?
Recept voor een bloktraining:
- Half uurtje warmrijden
- blok: 5 minuten D3, 10 minuten D1.
- 5 keer herhalen
Je kunt hem ook omdraaien als je hem zwaar wil maken.
Die bloktrainingen in D3 zijn heel nuttig. Daarmee train je ook je lagere hartslagzones waarin je tijdens een toertocht veel rijdt.De D3 is een beetje de tijdritmodus.
Wat je ook kunt doen: ga eens tien kilometer lang een zo hoog mogelijk tempo rijden. Daarmee verbeter je ook echt je snelheid.
Als ik in juli de Marmotte ga rijden, heeft het dan zin om in juni nog D1-trainingen te doen?
D1-trainingen kun je altijd blijven doen, zeker als recreant.Hoe dichter je op je doel zit, hoe hoger gewoonlijk de intensiteit van je trainingen. Maar stel dat je vanuit de winter tot juli de tijd hebt. Dan heb je voorafgaand aan het doel ook wel een periode rust nodig. Dus ik zou niet één à twee weken voor de Marmotte flink intervaltrainingen gaan doen. Die zou ik gebruiken om te taperen, ofwel even af te bouwen.
Heb je nog een gouden tip voor de drukbezette wielrenster?
Linda Stuurman werkt ook fulltime. Benieuwd naar hoe zij traint? Mail haar op lindastuurman(at)yahoo.com.
Plan je seizoen in. Bedenk van tevoren waar je naartoe wilt trainen en hoe je daarnaar toe wil gaan trainen. Als ik met de SwaboLadies (de ploeg die Stefan voorheen trainde, red.) train, is het eerste wat ik doe een jaarplan maken. Hoe gaat jouw seizoen eruit ziet en hoe gaan we toewerken naar de momenten dat je goed wil zijn? Op het moment dat je dat doet, moet je dus ook al na gaan denken: wanneer ga ik nou bepaalde trainingen doen?
Het is wel belangrijk om daarbij in te schatten, aan de hand van je werksituatie, hoeveel tijd je hebt om te trainen en hoe moe je daarvan gaat worden. Dat is als recreant heel lastig. Daarom heb ik altijd zoiets van: joh, doe maar een beetje voorzichtig, ga jezelf niet over de kop trainen. Maar als je eenmaal een hoeveelheid data hebt van wat je kunt, dan kun je langzaam de frequentie en intensiteit gaan ophogen. En alsje het goed inplant, kun je vaak meer trainen dan je van tevoren misschien had gedacht.
Over Stefan van Klink
Stefan van Klink is sinds 2021 trainer van TalentNED (de wielerploeg-in-oprichting van Gerard Kemkers voor junioren-vrouwen) en eigenaar van trainingsbedrijf Better Cycling in Zuid-Holland. Hij heeft de sporttechnische KNWU-opleiding Wielertrainer 4 afgerond, evenals de HBO-opleiding Sportmanagement, minor sportcoaching en sportpsychologie.
Dit artikel is oorspronkelijk verschenen in januari 2016.
